สมรรถภาพทางร่างกายของนักกีฬาประเภทต่าง ๆ ก็มีความแตกต่างกันตามลักษณะของกีฬาประเภทนั้น ๆ วิธีการเสริมสร้างสมรรถภาพสำหรับนักกีฬาประเภทหนึ่งอาจจะไม่สามารถนำมาใช้กับนักกีฬาอีกประเภทหนึ่งได้ แต่ละประเภทกีฬาจึงมีแบบแผนการสร้างสมรรถภาพของนักกีฬาเฉพาะเจาะจงสำหรับกีฬาประเภทนั้นโดยตรง
สมรรถภาพทางร่างกายที่ดีของนักกีฬาวอลเลย์บอล ช่วยส่งเสริมให้การเล่นในแต่ละทักษะเป็นไปตามที่เราคาดหวังต้องการได้ เช่น
การเป็นตัวตบที่ดี จะต้องมีจังหวะที่ดีในการเข้าตบบอล ทิศทางของบอลถูกต้อง มีความเร็ว และน้ำหนัก และตัวตบที่ยอดเยี่ยมนั้นยังสามารถเลือกได้ว่าจะตบบอลไปลงที่ส่วนไหนในฝั่งคู่ต่อสู้
การเป็นผู้สกัดกั้นที่ดี จะต้องมีการเคลื่อนที่ในด้านข้างได้ดี เพื่อสามารถเคลื่อนที่แนวขนานกับตาข่ายเพื่อทำการกระโดดสกัดกั้นได้
ผู้เล่นตัวเซ็ตจะต้องมีปฏิกิริยาต้องตอบสนองต่อการรับของเพื่อนร่วมทีม สามารถเข้าสู่ตำแหน่งในการเซ็ตได้ ซึ่งผู้เล่นตัวเซ็ตที่ดีจะปฏิบัติได้เหมือนเป็นเรื่องง่าย ๆ
ผู้เล่นตัวรับอิสระและผู้เล่นในแนวรับคนอื่น ๆ ที่ต้องพยายามตั้งรับการรุกจากฝ่ายตรงข้าม ไม่ว่าจะเป็นการตบหรือหยอด ผู้เล่นตัวรับอิสระที่ดีจะต้องมีปฏิกิริยา และการเคลื่อนที่ที่ดี เคลื่อนที่ไปในทิศทางที่ถูกต้องเพื่อเล่นบอล
ที่ได้กล่าวมาทั้งหมดข้างต้นเป็นเพียงส่วนหนึ่งในทักษะการเล่นวอลเลย์บอล ที่ผู้เล่นจะต้องปฏิบัติในขณะที่อยู่ในสนามฝึกซ้อม และสนามแข่งขัน เราพบเห็นอยู่เป็นประจำว่าในระหว่างเกมการแข่งขันนั้น ความแตกต่างระหว่างผลชนะและแพ้เป็นนอกจากเรื่องของทักษะและการฝึกซ้อมแล้ว ในการแข่งขันที่ระดับความสามารถของนักกีฬาใกล้เคียงกัน ความแตกต่างด้านสมรรถภาพเป็นสิ่งที่ตัดสินผลการแข่งขันได้ ดังนั้นจึงเป็นเรื่องที่จำเป็นสำหรับผู้ฝึกสอนที่ต้องออกแบบการฝึกซ้อมด้านสมรรถภาพร่างกายสำหรับการเล่นวอลเลย์บอลด้วย
-----------------------------------------------------------------
การฝึกสมรรถภาพของนักกีฬาวอลเลย์บอลประกอบด้วยปัจจัยต่าง ๆ เหล่านี้คือ
พลังกล้ามเนื้อ(Power)
รูปแบบของพลังกล้ามเนื้อที่ใช้ในกีฬาวอลเลย์บอล
· พลังกล้ามเนื้อที่ใช้ในการกระโดดขึ้นจากพื้น(Take–off Power)
· พลังกล้ามเนื้อที่ใช้ในการลงสู่พื้น(Landing Power)ใช้พลังกล้ามเนื้อเพื่อลดแรงกระแทกในขณะที่ลงสู่พื้นการพัฒนาพลังกล้ามเนื้อของขา จะเพิ่มความสามารถในการกระโดด เพื่อเล่นลูกเหนือตาข่ายในเกมรุก และกระโดดเพื่อสกัดกั้นในเกมรับ
"การฝึกพลังกล้ามเนื้อจะใช้วิธีการฝึก Weight Training และ Plyometric"
ความแข็งแรง (Strength)
เป็นความสามารถกล้ามเนื้อที่หดตัวกระทำต่อแรงต้านให้ได้สูงสุด เช่นการยกน้ำหนัก การผลัก การดัน เป็นต้น มีความสำคัญในการเล่นกีฬาทุกชนิดทุกเพส ทุกวัย ความรุนแรงของการหดตัวจะขึ้นอยู่กับกระแสประสาทที่มากระตุ้น ถ้ากระแสประสาทหลั่งมากระตุ้นเซลล์กล้ามเนื้อมากการหดตัวของกล้ามเนื้อก็จะเกิดได้แรงมากตามไปด้วย ความแข็งแรงประกอบด้วย
- ความแข็งแรงสูงสุด (Maximum Strength) เป็นความสามารถของกล้ามเนื้อที่หดตัวกระทำต่อแรงต้านได้แรงสูงสุดใน 1 ครั้ง เช่นการยกน้ำหนักได้น้ำหนักมากที่สุดเท่าที่จะสามารถยกได้เป็นต้น
- ความแข็งแรงแบบอิลาสติก (Elastic Strength) เป็นความสามารถของกล้ามเนื้อที่หดตัวกระทำต่อแรงต้านด้วยความรวดเร็ว เช่นการทุ่ม การขว้าง การกระโดด เป็นต้น
- ความแข็งแรงแบบทนทาน (Strength Endurance) เป็นความสามารถของกล้ามเนื้อที่หดตัวระทำต่อแรงต้านซ้ำๆกันได้นานที่สุดเช่น การดึง การปล้ำในมวลปล้ำ เป็นต้น
การพัฒนาความแข็งแรง (Strength Development)
การฝึกเพื่อพัฒนาความแข็งแรงของกล้ามเนื้อมีวิธีการมากมาย การฝึกด้วยน้ำหนักหรือการฝึกด้วยแรงต้านเป็นอีกวิธีการหนึ่งที่พัฒนาความแข็งแรงได้เป็นอย่างดี เนื่องจากสามารถกำหนดความหนักในการฝึกได้ถูกต้องชัดเจนมากกว่าวิธีการอื่น น้ำหนักจากการฝึกจะกระตุ้นเซลล์กล้ามเนื้อให้เกิดการพัฒนาให้มีขนาดที่ใหญ่ขึ้น (hypertrophy) ทำให้การหดตัวของกล้ามเนื้อแต่ละครั้งได้แรงมากยิ่งขึ้น ทั้งนี้ความหนักที่ใช้ในการฝึกจะเป็นตัวกำหนดขาดของเส้นใยกล้ามเนื้อเช่นเดียวกัน
การฝึกความแข็งแรงแบบทนทานของกล้ามเนื้อขนาดของกล้ามเนื้อจะมีขนาดเล็กกว่าการฝึกความแข็งแรงสูงสุด การฝึกเพื่อพัฒนาความแข็งแรงควรพิจารณาดังนี้
- Resistance หมายถึงความหนักหรือแรงต้านที่ใช้ในการฝึกจะต้องเหมาะสมกับการฝึกความแข้งแรงแต่ละแบบ
- Repetitions หมายถึงจำนวนครั้งของการฝึก การฝึกความแข็งแรงแต่ละแบบจะใช้จำนวนครั้งในการฝึกที่แตกต่างกัน การฝึกความแข็งแรงสูงสุดจะใช้น้ำหนักมากการฝึกความแข็งแรงแบบทนทานจะใช้น้ำหนักน้อย
- Set หมายถึงจำนวนเวทหรือจำนวนยกที่ฝึกแต่ละวัน
ความเร็ว (Speed)
ความเป็นความสามารถในการเคลื่อนที่หรือเคลื่อนไหวจากจุดหนึ่งไปอีกจุดหนึ่งด้วยเวลาที่น้อยที่สุดเช่น การวิ่ง 100 เมตร การว่ายน้ำ หรือความเร็วในการตอบสนองต่อสิ่งกระตุ้นต่างๆ ความเร็วไม่ได้มีความหมายเฉพาะความเร็วเชิงเส้นเท่านั้น แต่ยังหมายความรวมถึงความเร็วในการเปลี่ยนทิศทางการเคลื่อนที่ การกลับตัวเช่นในกีฬาประเภททีมต่างๆ ที่มีการวิ่งไปกลับมีทิศทางการเคลื่อนที่ที่ไม่แน่นอน หรือความเร็วของอวัยวะต่างๆที่ทำงาน เช่นความเร็วในการทุ่ม การขว้าง การกระโดด เป็นต้น การพัฒนาความเร็ว (Speed development)
ในการพัฒนาความเร็วจำเป็นต้องมีสมรรถภาพทางกายด้านอื่นเป็นพื้นฐานโดยเฉพาะความแข็งแรงของกล้ามเนื้อเพื่อใช้ในการหดตัวของกล้ามเนื้ออย่างรวดเร็ว และในการฝึกเพื่อพัฒนาความเร็วจำเป็นต้องใช้ระยะเวลานานพอสมควรในการฝึกเนื่องจากเกี่ยวข้องทั้งระบบกล้ามเนื้อและระบบประสาทสั่งการ
การประสานสัมพันธ์ประสาทกล้ามเนื้อ (Coordination)
คนส่วนใหญ่เชื่อว่าการประสานสัมพันธ์ประสาทกล้ามเนื้อ (Coordination) เป็นเรื่องของกรรมพันธุ์หรือพรสวรรค์ ซึ่งก็เป็นความจริงอยู่บ้าง ซึ่งเป็นความสามารถที่หลากหลายในการเคลื่อนที่อย่างสมดุลในการปฏิบัติทักษะต่างๆ
การประสานสัมพันธ์ประสาทกล้ามเนื้อ จำเป็นต้องอาศัยสมรรถภาพทางกายทุกด้านนำมาผสมผสานกันในการเคลื่อนที่ เคลื่อนไหว หรือปฏิบัติทักษะต่างๆ การประสานสัมพันธ์ประสาทกล้ามเนื้อ เป็นสิ่งที่สามารถฝึกได้ โดยเฉพาะถ้าเริ่มฝึกตั้งแต่ยังเด็ก นอกจากนี้การฝึกเฉพาะเจาะจง ไม่ได้ช่วยในการฝึกการประสานสัมพันธ์ประสาทกล้ามเนื้อได้ดีเท่าไรนัก ดังนั้นนักกีฬาควรได้รับการฝึกที่หลากหลายด้วยกิจกรรมต่างๆตั้งแต่ไม่มีอุปกรณ์และมีอุปกรณ์ประกอบ
ความคล่องแคล่วว่องไว(Agility)
การพัฒนาความคล่องแคล่วว่องไวช่วยเพิ่มความสามารถในการเปลี่ยนทิศทางการเคลื่อนไหวได้อย่างรวดเร็วและแม่นยำ
การฝึกความคล่องแคล่วสามารถใช้วิธีการฝึกดังนี้ การวิ่งเปลี่ยนทิศทางรูปแบบต่างๆ เช่น วิ่งกลับตัว วิ่งซิกแซก วิ่งอ้อมหลัก ฯลฯ และการฝึกเพื่อเพิ่มความเร็วของเท้า (Foot work) โดยใช้บันไดลิง (Ladder)หรือ รั้ว
ความอ่อนตัว (Flexibility)
เป็นความสามารถในการเคลื่อนไหวของข้อต่อต่างๆ การยืดหยุ่นของกล้ามเนื้อ เอ็นกล้ามเนื้อบริเวณข้อต่อนั้นๆ ความอ่อนตัวเป็นตัวกำหนดช่วงการเคลื่อนไหว (range of motion) ซึ่งจะมากหรือน้อยขึ้นอยู่กับความยืดหยุ่นของกล้ามเนื้อ เอ็นกล้ามเนื้อ และพังผืดรอบข้อต่อ นักกีฬาที่มีความอ่อนตัวดีจะส่งเสริมการเคลื่อนไหวได้อย่างมีประสิทธิภาพ และที่สำคัญช่วยยังป้องกันและลดการบาดเจ็บจากการเล่นกีฬา ส่วนนักกีฬาที่มีความอ่อนตัวน้อยการเคลื่อนไหวกะลดประสิทธิภาพลงและนำไปสู่ปัญหาการบาดเจ็บตามมา ความอ่อนตัวจะลดลงเมื่อมีอายุมากขึ้นจำเป็นต้องมีการฝึกเป็นประจำ
การพัฒนาความอ่อนตัว
ความอ่อนตัวสามารถพัฒนาได้ด้วยดารยืดเหยียดกล้ามเนื้อ ข้อต่อต่างๆ ยิ่งมีการฝึก มากเท่าไรความอ่อนตัวจะเพิ่มมากขึ้นตามไปด้วย โดยเฉพาะกีฬาประเภททีมความยืดหยุ่นของข้อเท้าสะโพกเป็นสิ่งที่สำคัญ การยืดเหยียดมี 2 วิธี คือ
- การยืดเหยียดแบบแอคทีฟ (active stretching) เป็นการยืดเหยียดด้วยตนเองสามารถความคุมระยะหรือช่วงของการเคลื่อนไหวได้ด้วยตนเองทั้งและอยู่กับที่และเคลื่อนที่
- การยืดเหยียดแบบแพสสีฟ (passive stretching) เป็นการยืดเหยียดที่มีผู้ช่วยเพื่อเพิ่มช่วงการเคลื่อนไหวให้มากกว่าที่สามารถปฏิบัติได้เองจะทำให้เพิ่มช่วงการเคลื่อนไหวได้มากขึ้น
ความทนทาน (Endurance)
ความทนทานเป็นสมรรถภาพทางกายพื้นฐานที่จะส่งเสริมสนับสนุนสมรรถภาพทางกาย ด้านอื่นๆ ให้เกิดประสิทธิภาพสูงสุด ซึ่งแบ่งป็น 2 ชนิด
- ความทนทานแบบแอโรบิค (Aerobic endurance)
- ความทนทานแบบแอนแอโรบิค (Anaerobic endurance)
ความทนทานแบบแอโรบิค (Aerobic endurance)
แอโรบิค หมายถึง ต้องมีการใช้ออกซิเจนในการสันดาปพลังงานในการทำงาน ของกล้ามเนื้อ การสันดาปพลังงานที่มีออกซิเจนจะให้พลังงานได้มากกว่าที่ไม่มีออกซิเจน แต่จะให้พลังงานได้ช้ากว่าเท่านั้นและยังไม่เกิดกรดแลคติกซึ่งเป็นกรดที่ขัดขวางการหดตัวของกล้ามเนื้อและทำให้เกิดอาการเมื่อล้าได้ง่าย
การที่ร่างกายสามารถนำออกซิเจนไปใช้ได้ในระดับที่มีการออกกำลังกายที่หนักมากขึ้นและเป็นเวลานานได้แสดงให้ว่าร่างกายไม่เกิดกรดแลคติกที่ทำให้เกิดการล้านั้นเอง ความทนทานแบบแอโรบิคจำเป็นต้องได้รับการสนับสนุนจากระบบไหลเวียนเลือดและระบบหายใจที่ดีจึงจะสามารถส่งเลือดที่มีทั้งสารอาหารและออกซิเจนไปสู่กล้ามเนื้อได้ดี จึงทำให้นักกีฬาสามารถฝึกซ้อมหรือแข่งขันได้เป็นระยะเวลานานโดยเกิดอาการล้าน้อยที่สุด
ความทนทนแบบแอนแอโรบิค (Anaerobic endurance)
แอนแอโรบิค หมายถึง ไม่มีการใช้ออกซิเจนในการสันดาปพลังงานในการทำงานของกล้ามเนื้อ การสันดาปพลังงานที่ไม่มีออกซิเจนจะให้พลังงานได้น้อยกว่าที่มีออกซิเจนแต่จะให้พลังงานได้รวดเร็วกว่าแต่สิ่งที่ตามจากกระบวนการสันดาปคือเกิดกรดแลคติกซึ่งเป็นกรดที่ขัดขวางการหดตัวของกล้ามเนื้อและทำให้เกิดอาการเมื่อล้าได้ง่าย นักกีฬาที่มีความทนทานด้านนี้ดีจะทนต่ออาการล้าได้ดีกว่าซึ่งถือว่าได้เปรียบในการแข่งขันในระยะยาวต่อไป
การพัฒนาความทนทาน (Endurance development)
วิธีการฝึกเพื่อพัฒนาความทนทานที่ดีนั้นควรคำนึงถึงแหล่งพลังงานที่แต่ละชนิดกีฬาใช้เป็นหลักทั้ง ความทนทานแบบแอโรบิค (Aerobic endurance) ความทนทานแบบแอนแอโรบิค (Anaerobic endurance) จะเป็นสัดส่วนกันในแต่ละชนิดกีฬาบางชนิกีฬาต้องการความทนทานแต่ละด้านแตกต่างกันออกไป การฝึกแบบหนักสลับเบาเป็นการฝึกเพื่อพัฒนาความทนทานได้ดีอีกวิธีการหนึ่ง ซึ่งมีองค์ประกอบดังนี้
- Intensity หมายถึง ความหนัก ในการฝึกในแต่ละครั้ง
- Duration หมายถึง เวลาในการฝึกแต่ละครั้ง
- Recovery หมายถึง การพักแต่ละครั้งหรือแต่ละเซท
- Recovery activity หมายถึง กิจกรรมที่กระทำระหว่างพัก
- Repetitions หมายถึง จำนวนครั้ง จำนวนเที่ยวในการฝึก
อย่าลืมว่าการฝึกสมรรถภาพร่างกายต้องอยู่ในความควบคุมดูแลของผู้ฝึกสอนหรือผู้เชี่ยวชาญอย่างใกล้ชิด เพราะเสี่ยงต่อการบาดเจ็บได้ง่าย
ในการรับบอลแต่ละตำแหน่ง ผู้ฝึกสอนจะต้องวิเคราะห์ให้ได้ว่าในแต่ละตำแหน่งนั้นโอกาสที่ลักษณะของบอลที่จะมาสู่ตำแหน่งนั้นเป็นบอลลักษณะใดบ้าง เช่นลูกตบที่รุนแรง ลูกหยอด ลูกบอลสัมผัสบล็อก ผู้ฝึกสอนก็จำเป็นต้องอธิบายให้นักกีฬาเข้าใจ และสามารถออกแบบการฝึกซ้อมให้ใกล้เคียงกับสถานการณ์จริงมากที่สุด
ข้อแนะนำเพิ่มเติม
